食べ物から葉酸！マタニティ簡単レシピ大公開

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葉酸は赤ちゃんの先天的なリスクを減らしたり、

お母さんを守ってくれる大事な栄養素。

妊娠中はもちろん、妊娠を望んでいる女性には欠かせない成分です。

毎日の食事で簡単に取り入れられそうなレシピを見つけたのでご紹介します。

妊婦の味方！葉酸たっぷり『牛レバーとブロッコリーの甘辛炒め』

葉酸がたっぷりのレバーは、鉄分豊富で女性の強い味方です。

甘辛の味付けで、食べやすくなりそう。

【材料（二人分）】

・牛レバー：160g

○しょうゆ：小さじ２

○酒：小さじ２

・片栗粉(または小麦粉)：適量

・ブロッコリー：200～300g

・にんにくみじん切り(チューブでもOK)：１かけ

• 砂糖：小さじ２
• しょうゆ：大さじ１
• 酒：大さじ１

・サラダ油：適量

・塩コショウ：適量

<作り方>

• 牛レバーはさっと水洗いして水気を切って、○のしょうゆ、酒につけておきます。

1. ブロッコリーは小さく切り分けて、耐熱容器にうつし、ラップをかけてレンジ（600W）で３分加熱します。
2. 牛レバーの水気をふき取り、表面に片栗粉をまぶします。
3. フライパンを中火にかけ、サラダ油をひき、

牛レバーとにんにくを入れ、塩コショウして焼きます。

1. 両面が焼けたら、②のブロッコリーを加え、サッと炒め合わせます。

最後に、●の調味料を加えて味を絡めて出来上がりです。

つわりで食欲がないときの葉酸摂取！『鉄分たっぷりあさり豆腐』

貝類であるあさりも、鉄分とともに葉酸がたっぷり。アスパラやトマトも加わって少し洋風っぽく、あっさりした味で食べやすそうな一品です。

【材料（二人分）】

・あさり（砂抜き済みのもの）：200g

・絹ごし豆腐：1丁

・アスパラガス：5本

・トマト：1個

・酒：大さじ３

• オイスターソース：小さじ１と１/２
• おろししょうが：１/２かけ分
• こしょう：適量

○片栗粉：小さじ１

○水：小さじ１

<作り方>

• 豆腐は8等分に切っておきます。

• 　アスパラガスは、根元の固い部分を切り落とし、下半分の皮はピーラーでむいたあと、5㎝の長さに切っておきます。

1. フライパンにあさり、酒、水3/4カップ（150CC）を入れ、ふたをして中火にかけます。
2. あさりの口が開いたら、それからさらに約1分加熱し、一旦あさりを取り出します。
3. ④のあさりの煮汁に、豆腐、●の調味料を加え、中火で約３分ほど煮ます。

1. さらに、アスパラガス、トマトを加え、煮立ったら全体を混ぜながら、○の水溶き片栗粉を少しずつ加えてとろみをつけます。（木べらを使うと便利）
2. フライパンにあさりを戻し、全体をさっと煮て、味をなじませたら出来上がりです。

毎日の生活に葉酸をプラス！『小松菜とバナナのグリーンスムージー』

お手軽さならスムージー。

ご紹介するのは小松菜とバナナですが、

他にもホウレンソウを使ったり、バナナをリンゴに変えたりして、

味を変えれば飽きることもなさそうです。

緑黄色野菜は果物と一緒に摂取すると、葉酸を吸収しやすくなります☆

また、過熱すると葉酸が減ってしまうという難点も、スムージーならクリアできますね!!

【材料（一人分約300～400ml程度）】

・バナナ1本

・小松菜1/2束

・牛乳150cc

・氷7個程度(お好み)

・プルーン3個（お好み）

<作り方>

1. 小松菜はよく洗い、一口大に切ります。（この時細かく切っておくほうが、青臭さが取れます）バナナも一口大に切っておきます。
2. ミキサーに、（氷）→小松菜→（プルーン）→バナナ→牛乳の順番で入れます。
3. ミキサーのスイッチを入れ、滑らかになるまで撹拌します。（氷を入れた場合は、割れる音がしなくなるまで）あとはグラスに移して出来上がり。

★バナナが入っているので、変色しますが、防ぎたければレモンを入れてみましょう。

妊娠中の食生活、大切なのは？

妊娠中は貧血になりやすいもの。

ならないためには、妊娠する前も含めて普段の食事がとっても大切です。

妊娠を考え始めた時点から、食生活に注意することが、

赤ちゃんを迎える一番大切なこと。

心身ともに健康な生活を送りましょう！

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